Especialista te indica 5 exercícios de Pilates para secar a barriga
Lutar contra a balança é uma atividade constante na vida de muitas pessoas. Além disso, até quando se está no peso ideal, muitas vezes, aquelas famosas gordurinhas localizadas parecem nunca desaparecer. Quando estão alojadas no abdômen então, é um Deus nos acuda. Você faz de tudo, mas elas insistem em continuar lá.
Pensando nisso, a professora e coordenadora da Metalife Studios, Fernanda Eleutério, sugere um treino especial de Pilates, baseado na resistência metabólica. A ideia é que os exercícios ativem a musculatura profunda do abdome, fortaleçam e definam o corpo de forma mais eficaz.
Confira abaixo 5 dicas valiosas da especialista:
1º Exercício – Subindo de frente na Chair
Posição inicial: de frente para a chair, apoie um pé no pedal e o outro na base fixa do aparelho. Segure as alças com as duas mãos.
Execução: contraia o abdome, coloque o pé direito no pedal e o esquerdo sobre a base fixa do equipamento. Suba na chair contraindo o abdome. Evite que o joelho se movimente no momento de maior força (subida). Descarregue o peso no pé direito e suba na ponta do pé esquerdo, o máximo que conseguir, acionando bem o power house. Os braços devem estar estendidos à frente do corpo. No momento da subida, tente tirar as mãos das alças, mas não se esqueça de manter uma boa organização da cintura escapular e dos ombros.
Principal grupo muscular: Quadríceps femoral, glúteo máximo e bíceps femoral.
2º Exercício – Baixar e elevar no reformer
Posição inicial: deitado de barriga para cima, membros inferiores com o quadril flexionado, joelhos estendidos e pés presos nas alças de pé, membros superiores ao lado do corpo.
Execução: o aluno deve realizar a extensão de quadril, abaixando os pés e mantendo o joelho estendido. A lombar deve sempre estar apoiada no carrinho.
Principal grupo muscular: Glúteo máximo.
3º Exercício – Flexão lateral de coluna no barrel
Posição inicial: de lado para o barrel, pés contra a escada e o quadril apoiado no equipamento. A sola do pé de baixo tem que estar apoiada no degrau, e o pé de cima em volta da frente do pé de suporte. Coluna e pelve, neutras, exceto para a flexão lateral. A porção superior do tronco, ereta. Braços alongados e à frente da testa.
Execução: em seguida, inspire e alongue a coluna para longe da escada, com o intuito de criar uma linha reta dos pés até as mãos. Depois disso, espire. Faça a flexão lateral da coluna em direção à escada, o mais longe possível, até onde a pelve e a coluna permaneçam alinhadas
Principal grupo muscular: Abdômen.
4º Exercício – Serie costas no cadilac
Posição inicial: deitado de barriga para cima, com os joelhos e quadril flexionados e os pés apoiados no cadilac, mantenha o alinhamento corporal. Segure as alças com as mãos.
Execução: em seguida, inspire preparando-se para o movimento e, na expiração, realize uma leve extensão horizontal e, em seguida, a extensão dos ombros tencionando a mola e tentando tocar o cadilac. Tome cuidado para não perder o contato da coluna e das escápulas com o solo. A coluna vertebral deve sempre estar alinhada e o movimento deve acontecer apenas nos ombros.
A mão ficará um pouco abaixo da linha do ombro, e a mola deve ser fixada de maneira diferente. Isso irá promover uma maior instabilidade e amplitude de movimento.
Fazendo o exercício corretamente, o aluno atuará na estabilização da cintura escapular, fortalecerá os extensores do ombro e rotadores inferiores, além dos depressores da cintura escapular.
Principal grupo muscular: costas
5º Exercício – Abdominal segurando nas barras do cadilac
Posição inicial: segure nas barras horizontais do cadilac com as mãos. Mantenha os cotovelos estendidos e as escápulas em posição neutra. Os membros inferiores devem estar suspensos pelas alças tendo as pernas afastadas, os joelhos em extensão e o quadril flexionado sem encontrar no cadilac.
Execução: inspire preparando-se para o movimento e, na expiração, realize o movimento elevando uma das pernas à frente do corpo. Na sequência, volte e faça com a outra perna.
Principal grupo muscular: Abdômen.