Está preocupada com o colesterol? A nutricionista Roseli Ueno dá dicas de alimentação para controlá-lo
Se você fez seus exames e foi detectado o aumento do colesterol, a primeira coisa é não entrar em pânico. É importante que avalie sua alimentação, se há possíveis erros a serem melhorados.
Atenção às 10 dicas essenciais
1. Introduza farelo de aveia na sua alimentação diária, pois é rica em fibras solúveis (beta glucanos).
2. Evite alimentos ricos em gorduras como frituras, salgadinhos de pacote, estrogonofe, risotos, carne vermelha com gordura aparente, pele do frango, linguiça, leite condensado, creme de leite, bolachas recheadas, empada, entre outros.
3. Diminua a quantidade de gordura no preparo dos alimentos. Hoje há várias opções de panelas antiaderentes.
4. Vá a feira, sacolão, supermercados, faça suas compras. Não deixe de incluir na sua lista verduras, legumes e frutas frescas. Todas são fontes de fibras e antioxidantes que auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL).
5. Evite o consumo de fígado e vísceras.
6. Prefira o leite desnatado, assim como seus derivados iogurte e queijo.
7. Inclua alho na sua alimentação. Ele é rico em alicina. Essa substância poderá colaborar na diminuição do colesterol ruim.
8. Prefira temperos naturais como cebola, alho, salsinha, coentro, manjericão, orégano, tomilho, alecrim, etc. Evite temperos prontos e industrializados.
9. Leia os rótulos dos alimentos que consome.
10. Controle do peso, se estiver acima, é preciso diminuir e se estiver normal, verificar a qualidade da dieta diária.
Colesterol – diversos fatores
Muitas vezes escuto no consultório um paciente reclamando pelo fato de não estar acima do peso, não comer “gordura”, ter a dieta saudável, e mesmo assim ter o colesterol elevado…razão hereditária? Independente da causa, é preciso cuidar da saúde e minimizar os fatores que aumentam o colesterol.
Lembro que estresse, pressão alta, excesso de peso, fumo, sedentarismo, excesso de bebida alcoólica, e alimentar-se mal, aumentam as chances de alterar sua taxa de colesterol e os riscos de uma doença coronariana.
Não se esqueçam que comer saudável não é somente de segunda a sexta. É preciso ter disciplina e cuidar do final de semana também.
Controle o nível de colesterol no dia-a-dia:
1. Utilize leite e iogurte desnatados ou “light”
2. Dê preferência aos queijos magros (frescal, ricota, cottage) e às margarinas cremosas ou halvarinas
3. Prepare os alimentos utilizando óleos vegetais: soja, milho, canola, girassol e azeite de oliva
4. Cuidado com as frituras, principalmente as feitas com banhas e manteiga
5. Varie as carnes, intercalando carne bovina com aves e peixes
6. Remova a gordura visível das carnes e a pele das aves, se possível antes do preparo
7. Evite preparações que contenham: creme de leite, nata, chantilly, maionese, chocolate, gordura hidrogenada, leite condensado
8. Consuma ovos e preparações com gemas de forma moderada
9. Para o tempero de saladas utilize óleo de oliva, vinagre e limão
10. As massas devem ser acompanhadas por molhos vermelhos ou com vegetais
11. Utilize o forno ou o microondas para o preparo de milanesas e empanados
12. Dê preferência aos salgadinhos assados do que aos fritos
13. Frios e embutidos (linguiça e salsicha) à base de aves podem ser consumidos
14. Frutas em calda, picolé de frutas, gelatina, geléias, são isentos de colesterol ou gorduras, mas cuidado com as calorias, pois engordam e o açúcar pode aumentar o nível de triglicérides do sangue
15. Ao compor a refeição, intercale alimentos industrializados com alimentos naturais
16. Utilize sal com moderação. Cuidado com o uso abusivo do saleiro de mesa
17. Mantenha um peso saudável
18. Torne-se mais ativo no seu dia-a-dia. Evite ficar longos períodos sentado
19. Evite o fumo
20. Se usuário de bebida alcoólica, consuma com moderação
Roseli Ueno Ninomiya é Nutricionista – Formada pela Universidade de São Paulo (USP), pós-graduada em Marketing pela Escola Superior de Propaganda e Marketing (ESPM), especialista em equipe multidisciplinar na Adolescência pela Universidade Federal de São Paulo – Unifesp. Experiência profissional em Crianças, Terapia Intensiva, Gestantes e Nutrizes, Obesidade, Patologias em geral e Qualidade de Vida.