O psiquiatra Marco Abud dá dicas sobre a maneira mais funcional de combater o transtorno da insônia – mal que se instalou na população e se agravou ainda mais durante a pandemia
Fotos Shutterstock.com (por Sergey Mironov)
Irritabilidade, cansaço constante, dificuldade de concentração e de memorização: esses são alguns sintomas decorrentes da insônia. O transtorno do sono prejudica a capacidade das pessoas adormecerem ou terem um sono de qualidade e que interfere diretamente no bem estar e na rotina de quem sofre desse mal. Há quem apresente esse quadro somente em momentos específicos da vida, devido a diversas fontes de estresse, mas há aqueles em que a insônia se torna crônica, prejudicando o sono e a qualidade de vida por meses ou até anos, mesmo depois que o estresse inicial tenha passado.
Segundo o psiquiatra Marco Abud, que por meio do canal Saúde da Mente (atualmente com mais de 1,3 milhão de inscritos no YouTube, o maior sobre a temática no Brasil), promove conteúdos para conscientização sobre os transtornos que afetam o bem estar emocional da população, certos hábitos cotidianos podem intervir na qualidade do sono e, portanto, é possível ajustar algumas rotinas em busca de uma melhora na qualidade do sono. É o caso do consumo de alguns alimentos, que podem ser inadequados para quem tem dificuldades para dormir.
“Não é novidade que a alimentação interfere em diversos aspectos da saúde do corpo e da mente. No caso da insônia, certas substâncias podem piorar ou melhorar o quadro. É recomendado evitar alimentos que contenham cafeína, por exemplo, que estimula o sistema nervoso central através da liberação de dopamina, e adotar uma dieta rica em alimentos com nutrientes promotores de um bom sono. Alguns exemplos incluem o magnésio e triptofano – o primeiro auxilia na diminuição os níveis, organismo, do hormônio do estresse, o cortisol, e enquanto o segundo, auxilia a produção natural de melatonina”, explica o médico.
É necessário, também, dar atenção às refeições desde o período da manhã até a noite, dividindo bem as porções ao longo do dia para manter os níveis de glicose e insulina constantes. “De acordo com pesquisas, quem se alimenta de maneira equilibrada ao longo do dia tem menos fome no jantar e consequentemente não faz refeições pesadas à noite, o que evita o desconforto estomacal noturno que pode prejudicar o sono contínuo. O ideal é que a última refeição seja leve e rica em alimentos integrais, no máximo uma a duas horas antes de ir para cama” afirma Abud.
Pensando em auxiliar quem sofre com os sintomas da insônia a melhorar alguns hábitos que podem contribuir para o distúrbio, Marco Abud indica os alimentos que podem te ajudar ou não a ter uma boa noite de sono.
Alimentos que auxiliam no combate à insônia
Triptofano
Os alimentos ricos nesse aminoácido, como o leite, aveia, mel, queijo branco, tomate, kiwi e amêndoas, são excelentes no favorecimento da produção de melatonina no organismo, hormônio que regula o sono, além de atuar na e ajuda na produção de serotonina, substância conhecidamente associada à diminuição de ansiedade.
Magnésio
O mineral está presente no alho, banana, salmão, feijão e espinafre, e pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, já que ele diminui os níveis de cortisol – hormônio relacionado ao estresse. Além disso, o magnésio também tem o poder de aumentar a GABA, um neurotransmissor que inibe o funcionamento de todo o sistema nervoso e promove, assim, o relaxamento.
Ômega-3
Considerada uma gordura saudável, ela está presente nas sementes de linhaça e chia, na sardinha, no atum e nas nozes. O ômega 3 possui um importante efeito para redução da inflamação cerebral, o que é fundamental para que nosso cérebro possa adormecer com naturalidade.
Alimentos que podem atrapalhar o combate à insônia
Álcool
É comum a crença de que o hábito de tomar uma taça de vinho antes de dormir pode trazer benefícios. O álcool é, de fato, uma substância que dá sono – a sua ingestão potencializa a GABA. No entanto, o álcool causa um sono extremamente superficial, ou seja, um sono não reparador, fazendo com que a pessoa acorde cansada. Além disso, 8 a 12hs após o uso de álcool, é comum que haja uma ansiedade rebote, com sintomas de palpitação, agitação, irritabilidade e até crises de ansiedade no dia seguinte.
Cafeína
É um estimulante presente em bebidas como café, chá preto e energéticos, conhecido por ter efeito sobre o sistema nervoso central e por aumentar o estado de alerta. Ela age bloqueando a adenosina, substância responsável pelo estado de sonolência e por isso, o seu consumo não é indicado após as 14hs.
Açúcar
Alimentos e bebidas açucaradas, como doces e refrigerantes, elevam os níveis de glicemia e aumentam a liberação da insulina, o que deixa a pessoa em estado de alerta devido ao pico glicêmico.
Gorduras
O consumo de alimentos gordurosos, como frituras e alguns tipos de carnes, dificultam o esvaziamento gástrico, o que lentifica a digestão e deixa o estômago com uma sensação de “pesado.” A gordura saturada está relacionada ao aumento do cortisol (hormônio do estresse), além de diminuir a produção de leptina e elevar a produção de grelina, hormônios relacionados ao aumento da saciedade e ao aumento do apetite, respectivamente.
Sódio
Alimentos com muito sal costumam aumentar a sede. Sendo assim, o consumo deste tipo de alimento próximo da hora de dormir não é indicado, pois a ingestão de água dará vontade de ir ao banheiro durante a noite, o que acabará prejudicando o período de sono e aumentará a chance de uma insônia intermediária.