alimentação saudável - expectativa de vida
Vitamina de jabuticaba é um excelente antioxidante

Terceira Idade x Expectativa de Vida: em seis anos, houve um crescimento de 26% dos brasileiros com 65 anos ou mais; carnes, vegetais e oleaginosas estão entre as dicas para um cardápio saudável na terceira idade

A população do Brasil está envelhecendo – pelo menos é o que mostra a última pesquisa do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística. Entre 2012 e 2018, a parcela dos habitantes com 65 anos ou mais cresceu em 26%. Não só isso, o estudo identificou que a expectativa de vida também teve alta, chegando a 76,2 anos em 2018.  

Mas, é possível alcançar essa média de idade com qualidade de vida? Segundo, Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti, sim. Isso porque um dos principais fatores que devem ser levados em consideração é a alimentação.

“Uma dieta balanceada é importante para garantir mais saúde em todas as etapas da vida. Entretanto, especialmente na terceira idade, bons hábitos alimentares podem prevenir ou retardar o aparecimento de praticamente todas as doenças crônicas não transmissíveis, sobretudo as cardiovasculares, tão comuns durante essa etapa da vida”, orienta.  

Para ajudar na tomada de decisão para uma rotina mais equilibrada nessa fase da vida, a nutricionista indica os alimentos que não podem ficar de fora do prato de pessoas com idade avançada para que elas vivam com mais vitalidade e disposição:

Proteínas: carnes, ovos, feijões, grãos integrais e laticínios. Boas opções para o fortalecimento da massa muscular, que é perdida com o envelhecimento.  

Antioxidantes: Frutas, verduras, legumes. Alimentos avermelhados e arroxeados são os que apresentam maior potencial antioxidante, embora o pigmento de todos os vegetais apresente essa função. Esses componentes auxiliam na proteção das células contra os processos oxidativos do organismo, prevenindo diversas doenças crônicas.

Cálcio: Lácteos, castanhas, feijões e vegetais escuros. Para ajudar na absorção do cálcio, vale acrescentar uma vitamina à refeição, como a da laranja ou a do limão.
Ingerir uma boa quantidade de cálcio ajuda a fortalecer os ossos e dentes, que ficam mais frágeis na terceira idade.

Ômega-3: Encontrado em peixes e oleaginosas. O ômega-3 tem importante relação com a saúde do sistema nervoso e está relacionado a melhora da memória. Incluir boas fontes desse componente na dieta pode ajudar a manter o cérebro ativo na terceira idade.

Fibras: As fibras auxiliam na redução dos açúcares e dos níveis de colesterol no sangue, tão comuns na velhice. Também têm um papel importante para o bom funcionamento do intestino, que tende a ficar mais preguiçoso nessa etapa da vida.

Na lista dos alimentos a serem evitados estão, sobretudo, os ultra processados, que segundo Renata, podem piorar condições de saúde com alguma doença existente.

Outra dica da nutricionista é ter atenção também para o excesso de sal e de temperos industrializados, que contribuem para o aumento da pressão arterial, problema frequente em pessoas com idade avançada.

“É muito comum os idosos exagerarem no uso de condimentos e de açúcar,  já que apresentam menor sensibilidade nas papilas gustativas. Por isso, é necessário moderar o uso desses ingredientes”, ressalta.

Além de um prato colorido, também é essencial manter bons níveis de vitamina D, que pode ser adquirido com uma rotina diária de exposição ao sol, por cerca de 15 minutos.

No que diz respeito ao preparo das refeições, a preferência é por opções que sejam macias, como carne moída, cortes de frango sem ossos e combinações de pratos com alimentos que não sejam muito secos ou que estejam na forma de purê. Muitos idosos têm dificuldade com a mastigação, sendo assim, oferecer ou preparar alimentos que facilitem esse processo, ajuda a melhorar a aceitação na hora de comer.

E, por fim, Renata lembra sobre a importância da hidratação: “A sensibilidade à sede também pode ficar comprometida com a chegada da idade. Portanto, é fundamental manter uma boa ingestão de líquidos, principalmente de água, ao longo do dia”.
Confira agora três opções de receitas indicadas pela nutricionista para compor o cardápio de pessoas de idade: escondidinho de carne moída, cappuccino caseiro e vitamina antioxidante!

Escondidinho de carne moída

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500g de mandioquinha
4 col de sopa de parmesão ralado
500g de carne moída
½ cenoura ralada
1 xícara de chá de ervilhas congeladas
1 cebola média picada
3 dentes de alho amassados
2 col de sopa de azeite
3 col de sopa de cheiro verde
Sal e pimenta a gosto

Preparo:
1) Cozinhe as mandioquinhas e amasse com a ajuda de um garfo.
2) Refogue metade do alho e da cebola no azeite e acrescente o purê de mandioquinha e o queijo parmesão ralado. Misture tudo e acerte o sal. Reserve.
3) Refogue o restante do alho e da cebola no azeite, acrescente a carne moída, a cenoura ralada e as ervilhas. Acerte o sal, a pimenta e o cheiro verde.
4) Monte em um refratário, colocando uma camada de carne moída e cobrindo com o purê de mandioquinha.
5) Se desejar pode polvilhar queijo ralado e levar ao forno para gratinar.

Capuccino caseiro

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1 xícara de café solúvel
1 xícara de chocolate em pó
3 xícaras de leite em pó
2 col de sopa de canela
2 col de sopa de bicarbonato de sódio
Preparo: Misture tudo e guarde em um pote para usar no dia-dia. Na hora de preparar, acrescente 2 col de sopa da mistura em 200 mL de água morna.

Vitamina antioxidante

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½ xícara de jabuticaba
½ xícara de amoras
½ xícara de morango
Suco de 1 limão
Preparo: Bata tudo no liquidificador e sirva imediatamente, sem coar.