Arrase no verão e consiga o famoso “bumbum na nuca”

Por: Redação      Foto: Shutterstock.com

Com o verão se aproximando, as mulheres correm para deixar os glúteos turbinados e dão um gás nos treinos para alcançar o famoso bumbum na nuca. Se você quer arrasar na estação mais quente do ano e usar aquele biquíni guardado há meses na gaveta, siga as dicas da professora Misiane da Silva de Ávila, da Smart Fit.

“Para alcançar um resultado desejado com o treino de glúteos, é importante escolher os exercícios mais eficazes para esse objetivo, além de foco, disciplina e hábitos alimentares corretos, que são fatores determinantes para o sucesso”, comenta Misiane. Confira 5 exercícios listados pela especialista da Smart Fit, que são realmente eficazes para conseguir um bumbum durinho e bonito.

Agachamento unilateral ou afundo – postura reta, pernas afastadas e com um dos pés à frente. O quadril deve ser flexionado e os joelhos devem ficar no ângulo de 90°. Após isso, retornar à posição inicial. Faça todas as repetições com uma perna e depois inverta. Se desejar intensificar o exercício, é possível segurar um peso em cada mão ou elevar a perna de trás deixando-a apoiada em um banco.

Agachamento livre ou no smith – Pode ser executado com barra nos ombros ou halteres. É um dos exercícios mais completos da musculação, pois trabalha os 3 grandes músculos inferiores: quadríceps, isquiotibiais e glúteos. As pernas precisam estar afastadas e os pés alinhados na linha do quadril. Flexionar joelhos, jogando o quadril para trás. A coluna deve acompanhar o movimento e nunca ficar curvada. Os joelhos não podem ultrapassar a linha dos pés.

Agachamento sumô – Esse exercício pode ser realizado com o peso do corpo ou com algum tipo de carga nas mãos. Em pé, mantendo os pés afastados para fora, posicionando-os um pouco além da largura do quadril, para criar um ângulo de 180 graus. Realizar o agachamento como se fosse sentar, desça o tronco bem devagar, até que os joelhos assumam um ângulo de 90 graus com relação às coxas. Cuide para que os joelhos não se fechem no movimento, eles devem acompanhar a direção dos pés.

Leg Press – É uma alternativa para quem não consegue utilizar muita carga no agachamento, pois mantém a coluna estabilizada. Para que esse exercício recrute mais os glúteos, é necessário que a amplitude do movimento seja grande e de preferência os pés sejam posicionados mais para cima.

Levantamento Terra – Pegar a barra que está no chão, com os pés paralelos, e subir até a altura do quadril, fazendo o movimento de extensão do joelho e do quadril ao mesmo tempo. A coluna precisa seguir o fluxo do movimento, caso contrário, ficará sobrecarregada.

Para um resultado efetivo nos treinos de glúteos é importante se atentar à frequência das atividades. “Treinar a musculatura sem dar o devido descanso a ela, é praticamente treinar em vão. É necessário dar ao menos 1 dia de descanso para o músculo se recuperar, pois é nesse período que ele cresce. Sendo assim, o ideal seria treinar os glúteos em dias intercalados”, explica Misiane.

A professora da Smart Fit recomenda que iniciantes comecem com 3 séries de 12 a 15 repetições e pessoas que treinam há mais tempo podem intensificar o exercício, realizando 4 séries de 10 a 12 repetições.

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